Das Corona-Virus hat uns nach fast einem Jahr immer noch fest im Griff und seine Begleiterscheinungen wie Ausgangssperren, Maske und die bekannten Hygiene- und Abstandsregeln sind mittlerweile zu festen Bestandteilen unseres Alltags geworden.
Aber auch unsere Yogapraxis kann einen wertvollen Beitrag dazu leisten, unser Immunsystem zu stärken und uns damit vor dem Virus zu schützen!
1. Atmung
Eine gute Atemtechnik ist maßgeblich für unsere Gesundheit und ein starkes Immunsystem. Sie wirkt sich zusätzlich auch noch positiv auf unsere Psyche aus. Richtiges Atmen sorgt für innere Ruhe und Gelassenheit, was wiederum dazu beiträgt, dass unser Immunsystem optimal arbeiten kann. Schon allein die tiefe Bauchatmung während der Yogapraxis hat eine große Wirkung auf unser Immunsystem: die Schleimhäute in Nase, Hals und den Bronchien werden besser belüftet und Krankheitserreger können dann beim Ausatmen hinausbefördert werden. Durch eine tiefe Bauchatmung bleiben unsere Atemwege außerdem widerstandsfähig und haben im Ernstfall dem Virus etwas entgegen zu setzen. Ich persönlich starte meinen Tag täglich mit einigen ausgiebigen Runden Kapalabhati, gefolgt von einigen Runden Wechselatmung. Kapalabhati stärkt die Atemmuskulatur und leistet so einen wertvollen Beitrag zur Infektabwehr, die Wechselatmung beruhigt unser Nevensystem, führt zur inneren Ruhe und leistet somit auch einen wertvollen Beitrag zur Psycho-Hygiene.
2. Asanas
Der Großteil unserer Immunzellen sitzen im Darm. Dort werden Immunglobuline produziert, die uns vor Infektionen schützen. Bei vielen Asanas wird die Bauchregion massiert, wodurch die Verdauung angeregt und die Darmaktivität gestärkt wird. Daher kann Yoga einen Beitrag zur Produktion von Immunzellen leisten. Auch eine aktive Milz ist wichtig für ein starkes Immunsystem, da dort ebenfalls Immunzellen produziert werden. Die Milz sitzt im linken Oberbauch und wird durch viele Yogaübungen – v.a. Drehpositionen - gestärkt. Ebenso werden die Lymphknoten im Leisten- und Achselbereich durch Yoga-Übungen angeregt. Auch die Lymphknoten leisten einen wichtigen Beitrag, Krankheitserreger abzuwehren.
Kurze Yoga-Serie für unser Immunsystem (ca. 15 Minuten):
1. Oberkörper kreisen (Sufi Kreise), ca. 2-3 Minuten
Komm in den Schneidersitz, die Hände aufs Knie. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, Schultern und Nacken sind entspannt. Beginne den Oberkörper in großen Bögen um die Körperachse zu kreisen. Atme ein, wenn Du nach vorne gehst, atme aus, wenn Du zurückkreist. Nach 1-2 Minuten die Richtung wechseln.
2. Schulterkreisen im Sitzen, ca. 20x
Komm in einen Schneider- oder Fersensitz. Kreise mit den Schultern nach vorne, dann nach oben, dann nach hinten und am Ende nach unten. Beziehe die Schulterblätter in die Bewegung mit ein. Atme ein, wenn Du die Schultern nach vorne und nach oben ziehst, atme aus, wenn die Schultern nach hinten, unten gezogen werden.
3. Kapalabhati, 2 Runden à 20 bis 50 Atemzüge
Bleibe in Deinem aufgerichteten Sitz. Atme ein und ziehe mit einer stoßweisen Ausatmung durch die Nase den Bauchnabel nach innen, Richtung Wirbelsäule. Die Einatmung geschieht von alleine. Die Ausatmung ist schnell und aktiv, die Einatmung völlig passiv. Atme auf diese Weise 20 bis 50 Atemzüge. Am Ende der Runde atme nochmals langsam und tief ein und lasse dann entspannt in die Ausatmung los. Atme 6 mal langsam und tief ein und aus, bevor du mit der nächsten Runde beginnst. Achtung: wenn Du unter Herzbeschwerden oder zu hohem Blutdruck leidest, solltest Du diese Übung nicht praktizieren. Während der Schwangerschaft sollte man Kapalabhati ebenfalls nicht üben!
4. Wechselatmung, 5-10 Runden
Achte wieder auf einen aufgerichteten Sitz. Die linke Hand ruht am linken Knie. Beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand zum Handballen. Verschließe nun mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme über das linke Nasenloch ein. Verschließe dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinder und dem kleinen Finger und atme über das rechte Nasenloch aus. Atme dann rechts ein, verschließe das rechte Nasenloch und atme links aus. Das war eine Runde. Übe mehrere Runden auf diese Weise. Achte darauf, dass die rechte Schulter entspannt bleibt und atme sanft und tief ein und aus. Nimm dir danach einige Atemzüge Zeit, um der Übung nachzuspüren.
5. Herabschauender Hund – ‚Yogis best friend‘ – 10 – 20 Atemzüge
Ausgangsposition ist der Vierbeiner: die Knie sind unter den Hüften platziert, die Hände unter den Schultern. Hebe nun die Knie vom Boden und drücke mit der Ausatmung das Becken hoch. Der Rücken ist lang, der Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper. Strecke die Knie nur so weit, dass Du den Rücken gerade halten kannst. Tief und gleichmäßig atmen.
6. Drehsitz-Variante, ca. 10 Atemzüge pro Seite
Komm in den Schneidersitz, die Fingerspitzen der linken Hand drücken neben der linken Gesäßhälfte in den Boden, die rechte Hand liegt am linke Knie. Drehe Dich mit der Ausatmung mit aufgerichteter Wirbelsäule nach links, der Blick geht ebenfalls nach links. Schaffe mit jeder Einatmung Länge im Rücken, mit jeder Ausatmung gehe noch ein wenig mehr in die Drehung, achte darauf, auch den Schultergürtel mitzudrehen.
Achtung: Gehe sanft vor und spüre hinein, wo die Wirbelsäule noch etwas Raum hat.
7. Vorbeuge aus der Grätsche, ca. 10 Atemzüge
Nimm eine Grätschposition ein, die du gut halten kannst. Falls notwendig kannst Du die Knie etwas beugen, wenn du die Wirbelsäule sonst nicht gerade halten kannst. Beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne, lege die Hände am Boden ab, wenn du beweglich genug bist kannst Du auch die Ellbogen ablegen. Tief und gleichmäßig atmen und spüren, wie der Körper mit jedem Atemzug etwas mehr loslässt.
8. Schulterbrücke, ca. 10 Atemzüge
Komm in eine Rückenlage, die Beine knapp hinter dem Gesäß aufgestellt, die Füße hüftbreit. Die Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Oberkörper. Drücke die Füße in die Matte und hebe mit der Ausatmung das Becken nach oben. Entspanne das Gesäß und lasse den Nacken lang. Drücke die Großzehenballen in die Matte, damit die Knie nicht auseinanderfallen. Tief und gleichmäßig atmen.
9. Krokodil, ca. 10 Atemzüge pro Seite
Du bist in der Rückenlage, die Arme sind im rechten Winkel vom Körper abgelegt, die Handflächen zeigen nach oben. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Senke mit der Ausatmung beide Knie nach links, der Kopf dreht gleichzeitig nach rechts; das Becken darf leicht vom Boden abheben; mit der Einatmung bewege die Beine zurück in die Ausgangsposition, mit der nächsten Ausatmen senke die Knie nach rechts, den Kopf dabei nach links drehen. Nach einigen dynamischen Bewegungen kannst Du die Knie auf der linken Seite liegen lassen, evt. kann die linke Hand auf dem obere Knie liegen. Tief und gleichmäßig atmen.
10. Halber Schulterstand gegen die Wand, 2-3 Minuten Setze dich seitlich sehr knapp mit dem Gesäß an eine Wand. Dann schwinge in einer Bewegung die Beine nach oben an die Wand und lege den Rücken am Boden ab, dass das Kreuzbein flach auf der Matte liegt. Beim Herauskommen komme vorerst langsam in eine Seitenlage und warte einige Atemzüge, bevor Du Dich wieder zum Sitzen aufrichtest.
11. Totenstellung – die wichtigste Stellung im Yoga! 3-5 Minuten In dieser Position kann sich das Prana, die Lebensenergie, die wir durch die Yoga- Praxis aufgeweckt haben, freisetzen und entfalten! Lege Dich entspannt in Rückenlage auf Deine Matte. Die Beine sind mattenbreit geöffnet, die Arme liegen in etwas Abstand zum Körper mit den Handflächen nach oben. Lege eine dünn zusammengefaltete Decke unter den Kopf. Falls Du Probleme mit dem unteren Rücken hast kannst Du auch ein Kissen unter die Knie legen. Atme langsam und tief ein und lasse nun mit der Ausatmung Deinen Körper in den Boden sinken. Spüre, wie der Körper mit jeder Ausatmung schwerer wird. Du kannst auch noch mit Deiner Aufmerksamkeit von unten nach oben durch den Körper ‚wandern‘ und das jeweilige Körperteil mit der Ausatmung nochmals ganz bewusst loslassen: Füße, Waden, Oberschenkel, Gesäß und Hüften, Wirbelsäule, Schultern, Arme, Finger, Nacken, Hinterkopf, Stirn, Augen, Wangen, Unterkiefer… Komm am Ende ganz langsam aus dieser Position heraus, indem Du Dich zuerst auf die Seite drehst und Dir einige Atemzüge Zeit nimmst, bevor Du wieder hochkommst zum Sitzen.
Du kannst diese Serie auch als Morgenroutine machen, sie dauert nicht länger als 15 Minuten und ist eine gute Basis für den Start in den neuen Tag!